半斷糖，1年瘦9公斤：【斷糖飲食無壓力實踐版】

【書籍簡介】

★執行斷糖前，先從主食減半的「半斷糖」開始★

日本名醫親身實踐，不忌口，飯、麵、吐司都能吃。

還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病，身體更健康！

★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★

就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁

必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康

史上最輕鬆、無壓力，最健康的瘦身法，效果看得見，再也不復胖！

【實證1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。──野村喜重郎／醫師

【實證2】將糖分少的食材加進米飯中，不但減公關公司推薦少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！──檀野真理子／營養師

【實證3】減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。──檢見崎聰美／營養師

【實證4】開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。──落合貴子／營養師

((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」，把主食換成豆腐就能瘦))))

吃豆腐只能解決飢餓感，不能消除「想吃飯」的壓力。但是，只要將豆腐「做成米飯」的形狀，就能吃得愉快、有飽足感，輕鬆瘦下來！

◆ 為什麼「主食減半」就會瘦？

完全不吃主食且戒斷糖分，的確會瘦很快，但若完全忍著不吃，反而會累積壓力，無法長久持續。為此，因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜，如肉類、魚類、蔬菜等，皆不限量。事實上，「精緻的加工澱粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「選擇好澱粉」且「不超量食用」，就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。

◆主食份量不變，卻能避糖又維持飽足感！

主食減半後，或許會覺得肚子餓、吃不飽，不過，只要活用料理技巧，將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感，就能欺騙大腦「我正在吃飯」，輕鬆獲得飽足感。像是：

?米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。

?麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。

?麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。

◆ 掌握外食技巧，瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵！

你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵，比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，由於單點料理為了讓客人有飽足感，多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成，無益於瘦身。反之，全餐料理食材多元，我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子，就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧，教你輕鬆避開糖分。

【義式料理】?點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。

【中式餐點】?加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。

【韓式燒肉】?不沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。

【日式壽司】?邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。

◆ 想嘗試「半斷糖」，卻有不少疑問嗎？沒關係，讓野村醫師來回答你。

Q1 主食減半的「半斷糖」，和「斷糖飲食」有何差異？

A：成效相同，但前者更容易執行，負擔壓力較小，適合斷糖新手，不容易失敗。

Q2 主食減半期間，如果發生便祕，該怎麼辦？

A：請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材，增加主食分量，促進腸胃消化。

Q3 外出用餐時，除了「主食減半」，還必須注意什麼？

A：少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。

Q4 減肥期間，如果真的很吃炸物，該怎麼辦？

A：請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。

Q5 減肥期間，真的可以吃甜食嗎？

A：可以，選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。

本書特色

（1）專業認證：本書的每一道料理，皆由營養師親自設計，兼顧斷糖與營養價值，飲食更均衡。

（2）步驟簡單：每道料理不超過4個步驟，料理新手也可以輕鬆掌握。

（3）種類多元：從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全，徹底滿足大家的味蕾。

【書籍目錄】

●主食減半就能瘦，身體更健康

●透過「斷糖」減重，瘦身效果最好

●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

Part1主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯?麵包?麵料理

●【半斷糖料理】米飯篇

?白花椰菜飯

?斷糖起司咖哩飯

?歐姆蛋花椰菜飯

?豆渣蒟蒻飯

?豆渣蒟蒻親子丼

?減糖洋蔥牛肉蓋飯

?沖繩塔可炒飯

?原味雞米飯

?味噌醃蛋黃納豆飯

?高纖凍豆腐飯

?韓式凍豆腐拌飯

●【半斷糖料理】麵食篇

?甜不辣蕎麥麵

?蒟蒻絲雞肉蕎麥麵

?多纖白菜烏龍麵

?牛肉香菇烏龍麵

?豆皮魚糕烏龍麵

?榨菜豆芽拉麵

?擔擔味噌拉麵

?蔬食金針菇炒麵燒

?番茄肉醬蒟蒻麵

?高纖甜椒義大利麵

?低糖奶油筆管麵

●【半斷糖料理】麵包篇

?法國吐司

?馬格莉特低糖披薩

?照燒雞肉三明治

?蔬菜蛋口袋吐司

?法式鄉村鹹派

?豆渣印度烤餅

?斷糖手作麵包

?酪梨培根生菜三明治

●半斷糖期間，可選擇鬆軟的麵包食用

Part2低糖、健康，增加飽足感的12道凍豆腐料理

●低糖?低脂?低熱量的「凍豆腐」

●凍豆腐的基本製作方法

?蒲燒秋刀魚湯飯

?豆腐豆皮壽司

?萵苣豆腐炒飯

?低糖豆腐親子丼

?御好燒豆腐餅

?奶油豆腐鬆餅

?脆口豆腐披薩

?法國吐司豆腐餅

●低糖豆腐肉料理

?薑汁炒豆腐肉

?多汁豆腐雞塊

?低卡東坡豆腐肉

?豆腐漢堡排

●零失敗！絕對實用的【凍豆腐】Ｑ＆Ａ

Part3絕不挨餓，適合代替主食的12道低糖料理

●活用料理技巧，製作無糖替代主食

?超滿足雞米飯

?減糖蛋花牛肉蓋飯

?低卡蒟蒻飯

?低糖雞肉咖哩飯

?菠菜蛋炒飯

?火腿乳酪帕尼尼

?低糖果醬吐司

?洋蔥鮪魚司康

?韓式冷麵

?番茄肉醬義大利麵

?醬油白蘿蔔烏龍麵

?酥脆炸炒麵

Part4促進腸胃蠕動，腸道更健康的12道高纖料理

●積極攝取膳食纖維，快速代謝糖分

?蘿蔔絲菜飯

?黑白芝麻飯

?醃梅糙米飯

?大麥冷湯飯

?高纖山藥泥蓋飯

?五色蔬菜拌飯

●微量元素【鋅】與【鉻】，有助燃燒糖分

?芝麻海帶香鬆飯

?蛤蜊五穀頓飯

Part5斷糖期間也能吃甜食！絕對吃不胖的15道輕食甜點

●【半斷糖料理】輕食篇

?日式炸雞塊

?杏仁乳酪烤魚

?低糖漢堡排

?豆渣可樂餅

?馬鈴薯沙拉

?山藥燉肉

?低糖芋香薯條

●【半斷糖料理】甜點篇

?可可亞豆漿

?生薑紅茶

?黑糖優格

?香蕉飽足豆漿

?蘋果苦瓜汁

?肉桂番茄餅

?黑糖胡桃糕

?低糖布朗尼

Part6老外族必學！在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧

●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法

●請選擇蒸餾酒，並慎選下酒菜

?吃義大利料理的8大訣竅

?吃韓式燒肉的8大訣竅

?吃中式料理的8大訣竅

?吃居酒屋的8大訣竅

?吃迴轉壽司的8大訣竅

?吃牛肉蓋飯的8大訣竅

【作者簡介】

野村喜重郎

日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長，同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部，爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長，並於2000年自行開業。

因為對患者診療及日常生活的健康建議，極其專業與耐心，提供生活化的實踐法則，因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其，因肥胖而併發其他生活習慣病，如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，更是不遺餘力，幫助許多肥胖患者成功減重，重拾健康。現在，仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖，期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。

譯者簡介

呂郁青

高雄人。

臺北市立大學視覺藝術學系、

日本熊本大學社會文化研究科。

喜歡日本歷史與文化。

現為專職譯者。